Psyllium em Pó - Nação Verde

PSYLLIUM: A Fibra de Ouro da Natureza

As fibras são um componente essencial de uma dieta saudável, promovendo benefícios para os intestinos e para a saúde metabólica como um todo. No entanto, a dieta ocidental moderna está longe de prover o que nós e nossos microrganismos intestinais precisamos diariamente. A descoberta da importância das fibras começou na década de 70, graças ao trabalho dos médicos ingleses Denis Burkkit e Hugh Trowell. Eles descobriram que muitas doenças ocidentais eram decorrentes da falta de fibras, observando que nativos africanos, que consumiam mais de 100 gramas de fibras por dia, sofriam menos de doenças intestinais, obesidade e doenças crônicas, em comparação com europeus, cuja ingestão de fibras era de apenas 15 gramas por dia.

Com o avanço da tecnologia para avaliação da microbiota, especialmente a partir de 2010, ficou claro o papel crucial das fibras na saúde intestinal. As fibras que alimentam os microrganismos intestinais foram denominadas Carboidratos Acessíveis à Microbiota (MAC) em 2014, e desde então, inúmeros estudos têm demonstrado os benefícios das fibras para a saúde.

A Importância das Fibras na Dieta Moderna

Infelizmente, a vida moderna dificulta a ingestão adequada de fibras a partir de alimentos naturais. A dieta industrializada, rica em produtos animais, gorduras e açúcares simples, é pobre em fibras. Uma forma eficaz de aumentar a ingestão de fibras é através da adição de suplementos, como o Psyllium.

Benefícios do Psyllium

O Psyllium é uma fibra solúvel extraída da casca das sementes da planta Plantago ovata, conhecida por seus vários benefícios à saúde:

1. Saciedade

O Psyllium pode diminuir a velocidade de esvaziamento gástrico e a absorção de gordura e glicose, prolongando a sensação de plenitude e promovendo a saciedade. Estudos mostram que a ingestão de 14 gramas de Psyllium, distribuídas ao longo do dia, pode reduzir a ingestão alimentar em 10%, auxiliando no tratamento da obesidade.

2. Controle do Colesterol

O Psyllium pode reduzir o colesterol LDL em média 7%, quando consumido em doses de 10 gramas por dia com as refeições. Estudos também indicam que o Psyllium pode permitir a redução da dose de medicamentos para colesterol, como a sinvastatina, sem prejuízo no controle do colesterol.

3. Efeito Anti-inflamatório Intestinal

A ingestão de Psyllium reduz a inflamação intestinal ao induzir a produção de mediadores anti-inflamatórios e ácidos graxos de cadeia curta, promovendo o desenvolvimento de células imunológicas que controlam a inflamação. Estudos indicam benefícios para pacientes com doenças inflamatórias intestinais.

4. Controle da Glicemia

A incorporação de Psyllium diariamente ajuda no controle da glicemia, especialmente em indivíduos com maior resistência insulínica. Este efeito é devido ao aumento da secreção do hormônio GLP1 promovido pelo gel de Psyllium no intestino delgado distal.

5. Regularização do Funcionamento Intestinal

O Psyllium ajuda a hidratar o conteúdo fecal, facilitando o trânsito intestinal e conferindo efeito laxativo. Ele também pode ser benéfico para pacientes com diarreia crônica causada pela má absorção de sais biliares.

Como Usar Psyllium?

• Adultos e crianças acima de 12 anos: 7 a 10 gramas diluídas em água ou adicionadas aos alimentos, 1 a 3 vezes ao dia.

• Crianças de 6 a 12 anos: 3,5 a 5 gramas, da mesma forma que os adultos, 1 a 3 vezes ao dia.

Contraindicações e Cuidados

• Sempre consultar um médico ou nutricionista antes de iniciar o uso.

• Aumentar a ingestão de líquidos para evitar impactação intestinal.

• Nunca consumir o pó sem diluir para evitar engasgos.

• Consumir o Psyllium logo após a diluição para evitar formação de gel.

• Iniciar com doses mínimas e aumentar conforme a tolerância.

• Se consumir medicamentos, usar o Psyllium pelo menos 2 horas antes ou depois dos fármacos.

• Nunca exceder as doses recomendadas.

• Se não houver melhora da constipação, consultar um médico para outras possíveis causas.

Receita com Psyllium

Pãozinho de Frigideira Proteico

Ingredientes:

• 2 ovos

• 1 colher de sopa de azeite

• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas

• 1 scoop de whey de proteína de amendoim

• 1 colher de sopa de psyllium

• 1 colher de sopa rasa de cacau alcalino

• 1 colher de sopa de açúcar de coco ou açúcar mascavo

• Canela a gosto

• 3 colheres de água morna ou leite morno

• 1 colher de chá de fermento para bolo

Modo de Preparo:

1. Dissolver o cacau na água ou leite morno e reservar.

2. Bater bem os ovos com um garfo ou fouet.

3. Adicionar os ingredientes restantes e misturar com o cacau dissolvido até obter uma massa homogênea.

4. Assar em frigideira, em fogo baixo, tampada. Virar na metade do tempo.

5. Fica uma delícia recheado com geleia zero açúcar!

Fontes:

• Brum JM, Gibb RD, Peters JC, Mattes RD. Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite. 2016.

• Moreyra AE, Wilson AC, Koraym A. Effect of combining psyllium fiber with simvastatin in lowering cholesterol. Arch Intern Med. 2005.

• Gunn D, Abbas Z, Harris HC, et al. Psyllium reduces inulin-induced colonic gas production in IBS. Gut. 2022.

• Bretin A, Zou J, San Yeoh B, et al. Psyllium Fiber Protects Against Colitis. Cell Mol Gastroenterol Hepatol. 2023.

• Gibb RD, McRorie JW Jr, Russell DA, et al. Psyllium fiber improves glycemic control. Am J Clin Nutr. 2015.

• Jovanovski E, Yashpal S, Komishon A, et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol. Am J Clin Nutr. 2018.

• Sonnenburg ED, Sonnenburg JL. Starving our microbial self: the deleterious consequences of a diet deficient in microbiota-accessible carbohydrates. Cell Metab. 2014